Se você faz resoluções de Ano Novo ou não, a mudança do calendário muitas vezes leva a contemplar as mudanças que gostaríamos de ver em nossas vidas. Na frente de nutrição, estes são os meus cinco melhores picaretas para os hábitos vale cultivar em 2017.
Criando e servindo até mesmo o mais simples das refeições é uma forma profunda de cuidar de si e seus entes queridos. Refeições caseiras tendem a ser mais saudáveis do que aqueles que você compra, porque quando você cozinhar a partir do zero, você sabe exatamente o que você está comendo. Isso torna muito mais fácil comer de uma forma que alinhe com seus objetivos de saúde.
Acha que cozinhar é difícil ou demorado? Pode ser, mas não tem que ser. Mesmo inexperientes cozinheiros em casa pode fazer coisas maravilhosas quando eles aprendem algumas habilidades básicas: Algumas maneiras de cozinhar legumes; Os ingredientes para uma vinagrete simples; Como cozinhar um pote de feijão ou grãos inteiros; O que fazer com um pedaço de carne ou peixe, ou um bloco de tofu ou tempeh.
Pregue alguns princípios básicos, montar uma pequena coleção de condimentos e temperos que apelar para o seu paladar e você está definido. Para obter inspiração, procure livros de receitas e blogs de comida que abraçam o mundo real "vamos jantar na mesa", com listas curtas de ingredientes que enfatizam facilmente os alimentos frescos disponíveis e os alimentos básicos. Salve qualquer "projeto" cozinhar para os fins de semana.
Considere por que você come
Claro, você come quando você está com fome, mas quais são as outras razões que você come? Tédio? Estresse? Solidão? Ansiedade? Muitas pessoas usam alimentos para atender às necessidades que os alimentos simplesmente não era para atender. Quando você encontrar-se chegar para obter alimentos ou mindlessly navegando no conteúdo do seu frigorífico, adquire o hábito de se perguntar: "Estou com fome?" Se a resposta for "Não", pergunte a si mesmo o que você está esperando comida para fazer naquele momento. Normalmente, existem formas melhores e mais significativas de se divertir ou de se acalmar.
Reduzir os açúcares adicionados
De acordo com as orientações dietéticas 2015-2020 para os americanos, é difícil obter o suficiente dos nutrientes que precisamos para uma boa saúde, sem exceder as nossas necessidades de calorias se obter mais de 10 por cento do nosso total de calorias diárias de açúcar adicionado. O americano médio não obter mais do que isso, especialmente crianças, adolescentes e adultos jovens.
Açúcares adicionados são diferentes dos açúcares naturais encontrados em vegetais, frutas, grãos, feijão e produtos lácteos. Açúcares adicionados, que incluem açúcar branco ou outros edulcorantes contendo calorias, são altamente refinados a partir de sua fonte original e adicionar calorias sem nutrientes. As bebidas são a maior fonte de açúcares adicionados, seguido por sobremesas e lanches, mas o açúcar é adicionado a muitos alimentos preparados - incluindo molhos para saladas e refeições congeladas - outra razão para cozinhar em casa é melhor para a saúde.
Coma mais plantas
Se você fizer uma mudança para seus hábitos alimentares para 2017, uma ótima opção seria comer mais alimentos vegetais inteiros: legumes, frutas, grãos integrais, feijão e legumes, nozes e sementes, ervas e especiarias. Simplificando, adotar uma dieta baseada em plantas é um dos melhores movimentos que você pode fazer para a sua saúde se você quiser fazer suas refeições mais ricos em nutrientes e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e outras doenças crônicas.
A boa notícia é que as dietas baseadas em plantas podem assumir muitas formas, desde veganas até vegetarianas, flexivas e omnívoras. O denominador comum é que eles colocam os alimentos vegetais no centro do seu prato. Se você também optar por comer alimentos de origem animal (carne, aves, peixe, ovos e laticínios), eles desempenham papéis menores e de apoio. Enquanto os benefícios de uma dieta baseada em plantas vêm de comer uma variedade de alimentos vegetais, você não pode dar errado, tornando os vegetais a estrela. Eles são embalados com vitaminas, minerais e fitonutrientes - compostos que reduzem a inflamação crônica e risco de doença -, sendo menor em calorias do que outros alimentos.
Solte regras rígidas
Embora seja difícil dar errado com a ingestão de muitas plantas e minimizar a dependência de alimentos altamente processados, o fato é que não há um único perfeito comer plano. Uma dieta nutritiva permite flexibilidade e mudanças ao longo do tempo para atender aos seus gostos e necessidades nutricionais. Tentar encontrar e seguir um plano de alimentação "perfeito" não é apenas um exercício de futilidade, mas também muitas vezes leva a pensar tudo ou nada: você é perfeito ou você é um fracasso. Isso pode levar a sentimentos de vergonha, e vergonha é um péssimo motivador para a mudança positiva. A perfeição é o inimigo do progresso.
Se você tem uma história de tudo ou nada, por que não tentar algo novo este ano: Comece pequeno, comece hoje e continue em frente. Escolha uma ou duas áreas para se concentrar - adicionando mais vegetais ao almoço e jantar, batendo acima da proteína no pequeno almoço, comendo regularmente em vez de saltar refeições e de travar snacking mindless são alguns favoritos - a seguir adicionam outro somente quando você sente o sólido em seus hábitos novos .